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Autor: Eduardo Barrionuevo - Fecha: 2019-03-04

CLAVES PARA EVITAR LESIONES

Los movimientos repetitivos y e| alto impacto que correr ejerce sobre el cuerpo, hace que los corredores sean propensos a sufrir una variedad de lesiones. La mayoría se debe a fa|ta de preparación, mala técnica o un entrenamiento excesivo. El riesgo se puede reducir significativamente cuidando el cuerpo. 

Los corredores deben tener en cuenta algunas reglas básicas antes de correr: usar zapatillas diseñadas para correr y asegurarse de llevar ropa cómoda, sin restricciones y apropiada para las condiciones climatológicas; mantenerse caliente en invierno y fresco en verano. Humectar la piel y los labios en invierno para prevenir la resequedad, y utilizar protector solar contra los rayos UVA y UVB para evitar quemaduras solares. Además es fundamental completar una entrada en calor antes de cada carrera para preparar al cuerpo para el ejercicio, y enfriarse después para recuperarse. Pueden hacerse también ejercicios con rodillos de espuma antes o después de la carrera para relajar los músculos tensos y ayudar a reducir la inestabilidad física.

Una buena nutrición juega un papel importante al preparar el cuerpo para el deporte y la recuperación que le sigue. Antes de una carrera, es recomendabie consumir alimentos ricos en carbohidratos simples y compuestos que proveerán al cuerpo de energía y combustible para la actividad. Debe evitarse comer mucho cerca de la carrera porque puede ocasionar náuseas y cólicos, por lo que es mejor un refrigerio ligero una o dos horas antes de arrancar.Dentro de los 30 minutos después de terminar la competencia, se debe hacer una comida conformada por un rango de 3 a 1 en carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación Suplementos para recuperarse también se pueden usar 
para reponer el nivel de energia. Los fluidos son igual de importantes antes, durante y después de la carrera, para prevenir deshidratación cólicos y posible agotamiento. Debe tomarse suficiente agua horas antes de la carrera, y después tomar agua que contenga sales minerales para reponer los fluidos y las sales que el cuerpo haya pedido.

Ejercitarse demasiado, muy seguido y muy pronto, es una forma segura de ocasionar una lesión. Es recomendable planificar un régimen de entrenamiento con días de trabajo intense, días más relajados y de descanso. Sin importar el nivel de acondicionamiento físico, no debe aumentarse la intensidad o frecuencia del entrenamiento más de 5 a 10% a la semana. Además, se debe comenzar las actividades gradualmente con una entrada en calor previa para prevenir ejercer en el cuerpo estrés sorpresivo y excesivo. Es importante mantener un registro de entrenamiento diario y describir qué tan fácil o difícil resulté cada actividad; además de balancear carreras de alto impacto con entrenamiento mixto de bajo Impacto para reforzar los músculos que no se utilizan al correr y dejar que aquellos que trabajan descansen. 

La buena postura es vital para los corredores. Una mala postura conlleva una mala técnica; esto representa la mayor causa de lesiones, pues causa estrés en la espalda, cadera, rodillas, tobillos y pies. Saltar Ia cuerda es una buena manera de mantener una postura derecha (y ayuda al acondicionamiento cardiovascular). Una zancada de longitud errónea también conduce a lesiones. Dar zancadas muy largas causa un impacto no deseado en las articulaciones y con el tiempo puede alterar Ia mecánica implicada en correr, lo que ocasiona lesiones. Correr en una calle desequilibra el  cuerpo, pues los caminos tienden a ser curvos ejerciendo estrés en un solo lado del cuerpo. 

Dejar tiempo para descansar es igual de importante que el entrenamiento. No debe correrse todos los días, pues la acción repetitiva de correr genera estrés físico en el cuerpo, que puede llevar a un daño menor de los tejidos. Los días de descanso le permiten al cuerpo recuperarse y repararse a si mismo; sin ellos, el riesgo de lesiones aumenta. Actividades cómo la natación y el ciclismo también ayudan al cuerpo a reponerse del éstrés de correr. Ejercicios de resistencia y del core son "indispensables y en ocasiones se dejan de lado durante el entrenamiento. Los músculos que se tensan o se desequilibran sin un tiempo de recuperación suficiente no funcionaran tan bien al momento de la carrera, lo que causa estrés extra al resto del cuerpo. Ejercicios de elongación y movilidad mantendrán la flexibilidad. Un masaje reduce Ia tensión de los músculos, y también ayuda a identificar y corregir las áreas desequilibradas antes de que ocasionen alguna lesión. 

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